焦点关注 减肥很容易进入瓶颈期，是因为一个指标悄悄发生了变化

发布日期：2025-03-28 10:20    点击次数：66

一说起减肥，大家会有各种各样的问题，但有一个共性问题，几乎困扰所有的减肥人：为什么减着减着总是会进入瓶颈期？

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要想弄清楚这个问题，必须要了解一下什么是「基础代谢」。

基础代谢就是维持人体最基本的生命活动所需要消耗的能量，通常是室温 18～25 ℃ ，安静的环境、空腹、放松地静卧、并且清醒的情况下所消耗的能量   [ 1 ] 。

此时的能量消耗仅用于维持体温、呼吸、心跳、血液循环等基本生理功能，大约占人体一天总能量消耗的 50%～75%  [ 2 ] 。

基础代谢主要跟年龄、身高体重、性别和外界环境相关，这几个因素的变化都会影响到基础代谢，具体的影响体现在以下三点：

1. 身高体重

体表面积越大的人，基础代谢越高。而体表面积主要与身高和体重有关，具体计算公式为：体表面积（m2）= 0.00659 × 身高（cm）+ 0.0126 × 体重（kg）- 0.1603 。

基础代谢还和肌肉量有关。人体的肌肉组织（骨骼肌、心脏等）代谢非常活跃，消耗的能量大于脂肪和结缔组织，所以相同体重的人，肌肉含量多的基础代谢更高。

2. 身体状态

生长发育中的儿童，虽然体重和身高低于成年人，但基础代谢更活跃。同样的道理，孕妇和哺乳期的妇女，基础代谢比孕前也有所增加。

基础代谢在 30 岁左右开始下降，大约每 10 年下降 2～3% ，75 岁时，会比 30 岁的基础代谢下降 26% 左右。女性在更年期后，基础代谢下降的速度增加   [ 1 ] 。

年龄和体表面积相同的情况下，男性的基础代谢比女性高 5～10%   [ 1 ] 。

3. 生活环境

寒冷的环境，人体增加产热和散热，基础代谢增加。

盲目禁食、饥饿或者长时间吃得少，基础代谢会降低。这可能是很多人明明管住了嘴，但还是没有成功减肥的原因。因为少吃食物会降低基础代谢，导致他们摄入的能量仍然大于等于消耗。

不当的减重方式如盲目节食，非常有可能导致基础代谢降低  [ 3 ] ，这也是减肥出现平台期的原因之一。也就是说，虽然每天摄入的能量减少了 500 kcal，但是减肥过程中基础代谢也降低了 500 kcal，实际摄入依然等于实际消耗，于是出现平台期 [ 3,4 ] 。

也有人提出，反复的减肥会让基础代谢下降，导致基础代谢永久受损。但实际上，这种说法没有科学研究证实。只要采取正确的方法，比如提高心肺功能、多喝水、增加骨骼肌等，还是有可能提高基础代谢的。

那么问题来了，在不节食的情况下，如何做到吃的饱还能瘦？

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减肥总是不见效果？� �让人变胖的 10 个陷阱，测测你是否中招。

百科作者

李金星   四川大学华西公共卫生学院硕士研究生

审核专家

丁香医生健康百科科审专家团

参考文献

[ 1 ] 孙长颢 . 营养与食品卫生学 [ M ] . 人民卫生出版社 , 2017.

[ 2 ] Weigle DS.   Appetite and the regulation of body composition [ J ] .   FASEB J,1994;8:302 – 10.

[ 3 ] Carneiro IP, Elliott SA, Siervo M, et al. Is Obesity Associated with Altered Energy Expenditure? [ J ] .   Adv Nutr. 2016;7 ( 3 ) :476-487. Published 2016 May 16.

[ 4 ] Johannsen DL, Knuth ND, Huizenga R, et al. Metabolic slowing with massive weight loss despite preservation of fat-free mass [ J ] .   J Clin Endocrinol Metab. 2012;97 ( 7 ) :2489-2496.

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