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发布日期：2025-03-25 02:12 点击次数：126
你们有没有过这样的经历：晚上躺在床上，翻来覆去，怎么也睡不着，脑袋里像放电影一样，各种想法走马灯似的转。第二天早上起来，脑袋昏昏沉沉，浑身没劲儿，工作和生活都受到影响。其实，很多时候，我们夜不能寐的原因，就藏在白天那些看似不起眼的行为里。今天，咱们就来好好聊聊，如何通过科学管理白天的行为，重新找回高质量的深度睡眠。
科学家们提出了一个 “双过程” 理论模型，这个模型告诉我们，昼夜节律过程（节律）和稳态过程（动力）就像两个配合默契的小助手，共同调节着我们的睡眠 - 觉醒活动。
咱们先来说说这个节律。人体内部就像有一个精准的 “生物钟”，它可神奇了，能够感受外界环境的各种信号，比如光线、温度、饮食、运动等等，然后自动调整，和自然界的昼夜更替保持同步，这样就能确保我们的社会生活节奏是规律的。想象一下，我们的身体就像一个按照时间表运行的精密机器，节律就是那个时间表，让一切都有条不紊地进行。
再讲讲稳态过程中的动力。随着我们白天清醒时间的不断延长，人体内部会产生一种神奇的物质，叫做腺苷。它就像一个勤劳的小工人，浓度会逐渐升高。当腺苷和大脑中的受体结合后，就会增加我们的睡眠动力，让我们越来越想睡觉。而当我们入睡后，大脑又会慢慢地把腺苷清除掉，睡眠动力也就逐渐降低，这样我们就会慢慢醒来。是不是很有意思？
但是，咱们很多习以为常的白天不良行为习惯，就像调皮的小捣蛋鬼，恰恰破坏了这两个过程，导致我们夜间的睡眠质量大打折扣。接下来，咱们就好好看看这些 “捣乱分子”。
现在的生活，手机、电脑、电视这些电子设备简直就是我们的 “贴身伙伴”。可你知道吗，这些电子屏幕发出的蓝光，就像一把小剪刀，会悄悄剪断我们睡眠的 “绳索”。它会抑制褪黑素的分泌，而褪黑素可是我们睡眠的 “小帮手”，它减少了，我们的睡眠动力也就跟着减少了。而且，玩游戏、看短视频、恐怖电影这些刺激性内容，就像给大脑打了一剂兴奋剂，让大脑一直处于兴奋状态，根本无法放松，睡眠质量自然就下降了。大家有没有过晚上刷手机，不知不觉就刷到凌晨，结果困得不行，却怎么也睡不着的经历呢？这就是电子设备在捣乱。
当我们活动量不足时，身体就像一个电量满满的充电宝，能量消耗减少，一直处于 “精力充沛” 状态。而且，我们的体温也没有明显的由高到低的变化，身体就感受不到睡眠启动的信号。同时，缺乏运动还会导致内分泌失调，内啡肽这个具有镇痛、放松作用的 “小天使” 分泌减少，而皮质醇这个和焦虑情绪相关的 “小恶魔” 分泌增加。久坐还会引起血液循环不畅，大脑就像一个缺氧的小房间，功能受到损害，还会引发颈部、肩部和腰部肌肉酸痛、僵硬。另外，缺少户外光照，五羟色胺这个负责调节情绪的神经递质水平就会下降，容易诱发抑郁、焦虑情绪。而且，白天褪黑素分泌不能被有效抑制，我们就会感到困倦，到了晚上，褪黑素分泌又不足，无法正常诱导睡眠。所以，大家可别总是宅在家里，多出去走走，晒晒太阳，运动运动。
早晨赖床、午睡时间过长，这看似惬意的行为，其实是在悄悄削弱我们的睡眠动力，结果就是晚上失眠。还有人觉得，我没睡，只是躺着闭目养神而已，没什么影响。但这其实是一个常见的认知误区。当我们清醒状态和床之间逐渐建立起关联时，就会出现一种奇怪的现象，一接触到床，大脑就会像听到了起床号角一样，不自觉地瞬间清醒。就像条件反射一样，床本来应该是我们睡觉的 “温馨小窝”，结果却变成了让大脑兴奋的 “战场”。所以，咱们还是要养成良好的作息习惯，别在床上赖太久。
咖啡因，这个存在于咖啡、浓茶、可乐、巧克力等饮料和食物中的 “小调皮”，它和腺苷的分子结构非常相似，就像一对双胞胎。它会和腺苷抢占受体，阻碍腺苷发挥促进睡眠的作用，让我们感受不到困意。烟草中的尼古丁也不是个 “省油的灯”，它能兴奋大脑，让我们难以入睡。酒精虽然能让人感觉放松，好像容易入睡，但其实它就像一个 “破坏大王”，会严重破坏睡眠的正常结构，导致我们睡得很浅，还容易醒。长期借酒助眠，甚至可能发展成为酒精依赖。另外，睡前饥饿状态或睡前 2 小时进食不易消化的食物，都会升高兴奋性的激素，干扰我们的睡眠。大家想想，是不是有时候晚上喝了咖啡或者吃了夜宵，就很难入睡了呢？
情绪这东西，就像六月的天气，说变就变。当我们情绪剧烈变化时，身体里的激素分泌就像被打乱的拼图，失调了，这就会扰乱我们的生物钟。白天持续焦虑，到了夜间，大脑就像一个不停运转的小马达，更易胡思乱想，还会伴随身体不适，睡眠质量自然就下降了。大家肯定都有过因为情绪不好，晚上睡不着觉的经历吧。
咱们要想睡个好觉，首先就得和电子设备保持点距离。睡前把房间灯光调暗，营造出一种温馨的睡眠氛围，就像给睡眠铺上了一层柔软的 “小毯子”。而且，千万记住，不带手机上床，别让这个 “小恶魔” 打扰我们的美梦。
傍晚进行 30 分钟中等强度有氧运动，就像给身体来了一场 “活力派对”。这能让我们的体温经历由高到低的变化过程，从而产生更强的睡眠动力，增加深度睡眠时长，延长睡眠时间。不过，睡前 3 小时尽量不要剧烈运动，不然身体太兴奋，可就睡不着啦。
咱们要把午睡时间控制在 20 分钟左右，这就像给大脑来了个 “小盹充电”。白天尽量不沾床，不在床上做任何与睡眠无关的事情，让床只和睡眠建立联系，这样大脑一接触到床，就知道该睡觉啦。
按时吃饭很重要哦，就像给身体这个小机器定时加油。早餐要吃得丰富，富含碳水化合物（像米、面、薯、豆）、蛋白质（像鸡蛋）和健康脂肪（像坚果），让我们一上午都活力满满。午餐要营养均衡，适量摄入主食、蔬菜、肉类和水果，别吃太饱，不然下午容易犯困。晚餐就宜清淡、易消化，避免辛辣刺激性食物。还要减少摄入含咖啡因的饮料和食物，而且尽量不要在午饭后摄入。另外，戒烟、限酒，让我们的身体更健康。
情绪平稳的人，睡眠质量都不会太差。我们可以每天坚持放松练习，比如 “4 秒吸气 —7 秒屏息 —8 秒呼气” 的腹式呼吸，这就像给身体做了一场 “温柔按摩”。还有正念、身体扫描等，都能让我们的身心得到放松。
