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发布日期：2025-01-11 16:07 点击次数：100
很多朋友会说，我就是离不开主食，碳水化合物让我太快乐了，难道我就不配瘦吗?
✅当然不是，碳水化合物从来都不是肥胖的对立面。
几十年前，中国人的饮食结构，碳水化合物供能比几乎达到70%。但当时的人别说肥胖了，超重都难。
所以，碳水化合物能吃，也可以占到较大的比例，关键是怎么吃。
比如，我自己就是一个超级爱吃主食的西北人，尤其爱吃面食，每天都离不开。
✅分享几个“如何吃主食”的方法。
1⃣️注意饮食总热量。
在减肥期间，你持续的热量差。在热量差的基础上，爱吃主食，可以让摄入的碳水化合物占到总热量的60%甚至65%，同时尽量减少脂肪（比如25%），并保证最低比例的蛋白质（比如10%）。
不要追求大的热量差，对于大部分女性来说，每天200大卡热量差既容易做到又可持续。
只要有热量差在，碳水化合物多一点，对于减肥来说并不是问题。事实上，如果你爱吃主食，千万不要刻意降低碳水化合物的比例，这样只会让你更快地放弃减肥。
2⃣️改变碳水化合物的质量。
（1）拒绝油炸类的主食
如糍粑、油条、薯条、薯片等，因为这种食物实际上脂肪含量高，肚子还没吃饱，热量就超标了。
（2）高 GI零食要小心
尤其标注“低脂”的零食，一定要小心，因为它们很可能碳水化合物含量很高，吃了之后，再加上一日三餐的主食，你的碳水化合物摄入就会多了，其它食物也没少吃。
（3）尽量选用低GI食材来做主食
比如，把可以用大米、白面做的主食替换成糙米、荞麦面、全麦面。
当然，也不建议全部换成粗粮，最好是粗细搭配，找到一个适合自己的比例。
3⃣️改变吃饭顺序
先吃菜和肉，再吃饭。最好不要用菜汤泡饭，那样会促进食欲，根本停不下来。
所以，如果你是主食爱好者，最简单的方法就是，菜上齐之后，把所有想吃的肉、菜和主食都放在面前的餐盘里，按照比例，吃一口菜，吃一口肉，再吃一口饭，轮着来，不要等菜都吃饱了再吃主食。
‼️还有一种情况，有人跟我说：“晚上都快睡觉了，突然特别特别想吃主食，不吃就睡不着。甚至都上床了，也辗转反侧，一定要起来吃到撑，才能睡”。这种情况，如果不是节食导致的，有可能是焦虑引起的。
有类似问题，需要评估后“对症下药”。
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