健康分析 变老不一定意味着变得僵硬。随着年龄增长保持移动的5种方法

发布日期：2025-04-11 07:54    点击次数：80

变老不一定意味着变得僵硬。随着年龄增长保持移动的5种方法

经过安德烈·凯恩，CNN

8分钟阅读

美国东部时间下午3:36更新，2025年4月9日星期三

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编者按:桑杰·古普塔博士的播客《追逐生命》探讨了一些大大小小的生命奥秘背后的医学科学。可以听剧集这里.

美国有线电视新闻网 —

当人们年轻时，如果他们足够幸运地享有健康，他们可以移动他们的身体无忧无虑地跑步、跳跃、弯腰、跳舞、扭动——追求他们所从事的任何活动。

但如果他们足够幸运地变老了，生活就会介入:自由时间变得更加有限，兴趣、责任、习惯和行为都会改变。许多人放弃了操场，学会了坐着——在教室里，在办公室里，在电视机前，在车里。

然后在某个时候，许多人注意到他们变得更僵硬，也许做这个或那个动作会痛，或者他们不再能以他们想要的方式移动。人们经常把疼痛和痛苦简单地归因于变老——但是这种变化是不可避免的吗？

物理治疗师、前职业运动员凯利·斯塔雷特博士最近在他的播客《追逐生活》中告诉CNN首席医学记者桑杰·古普塔博士说:“有一件事在一生中不必改变，那就是你的运动范围。”

恕我直言，量化流动性一直是一个不断变化的目标。“地球上的每一位医生，每一位物理治疗师，每一位脊椎指压治疗医生，都同意身体应该能够做什么。我们说过，这是血压，每个人都知道。这是体温，每个人都知道。我们开始变得非常成熟，能够理解我们生理的某些方面，但不能理解运动的范围，”斯塔雷特说。

“最终发生的是我们创造了这个(移动性)的定义:你能接触到你天生的活动范围吗？你能控制它吗？当我们改善这些东西时，对您来说重要的东西有没有改善？”他问。

斯塔雷特与妻子朱丽叶·斯塔雷特合著的最新一本书是"为运动而生:帮助你自由运动和充实生活的10个基本习惯."它解决了移动性:测量它(用10个测试),同样重要的是，以不占用你所有时间的小增量重新获得它。

“我们如何简化这个过程，让它不会让人觉得太过沉重？”他问。"我不会再给一个忙碌的职业母亲任何礼物了."

你可以听完整集这里.

https://www.cnn.com/audio/podcasts/chasing-life/episodes/b1c957d0-37bb-11ef-8219-035206afd4b8.articleplayer

当沙发如此舒适，你的许多需求和愿望只需轻点鼠标就能实现时，你为什么还要关心运动范围和移动性呢？因为流动性与长寿有关，斯塔雷特说。

他指出，跌倒是心脏病的一个重要预兆受伤和衰退65岁及以上的人。

“如果我无法获得平衡或运动范围，我就无法解决同样多的运动问题。失去平衡是一个运动问题，”他说。“上下和独立是一个运动问题。当你抱着你的宝宝或猫，或者拿着一杯咖啡和一本书时，能够从椅子上站起来只是一个运动问题。”

斯塔雷特说，随着年龄的增长，你的身体更容易“出错”。这是使用它或失去它的问题。

“如果我想有一个关节和肌腱，在我的一生中都像关节和肌腱一样，我最好使用那个关节，我最好给那些肌腱加载，”他说。“否则，我就不会那么容易得到它们了。”

肌肉和组织就像听话的狗，他说。“他们总是适应的。无论何时，你都不会停止治疗。在任何年龄，你都不会失去恢复活动范围的能力。这会比你15岁时慢一点——这是真的。但底线是你的身体总是会适应的。”

你能做些什么来轻松地保留或恢复你的一些行动能力？斯塔雷特有五个建议。

让你的身体变成不同的形状

斯塔雷特指出，人们大多从躺着到坐在椅子上，再到四处走动。“现代环境对我们身体的动作语言要求不高。大多数人只是在使用他们身体能写的几个词，”他说。

“我们应该考虑的第一件事是，'好吧，我如何增加接触更多运动语言的机会？’”他说。

“例如，我们认为从根本上改变社会的最简单的方法之一是，如果人们晚上坐在地上，看20或30分钟电视，同时阅读一本书，”他说。“那可能是靠在沙发上；不一定要在严格的莲花里。”

进入和离开盘腿姿势也会让你接触到不同的动作，尤其是臀部和膝盖。这种练习也能告诉你一些关于你自由和不费力移动的能力。

“能够从盘腿的位置上下是全因发病率和全因死亡率的一个很好的预测指标，因为……它在很大程度上说明了你如何与环境互动和适应环境，”他说。

他说，如果你需要坐立不安，就坐立不安——因为那也会让你的身体变成其他有趣的姿势，比如跪着或蹲着。

想了解更多让你的身体变成不同形状的方法，你可以在Starrett上观看简短的教学视频就绪状态YouTube频道。

每天在酒吧上吊3分钟

如果你感到肩膀、脖子或背部疼痛，斯塔雷特有一个解决办法。“我要你每天吊三分钟，”他说。

他说，你可以用许多不同的方式悬挂——抓住水槽或门框的边缘，或者更好的是，抓住引体向上的横杆——只要把你的胳膊举过头顶，伸展一下。他补充说，即使是瑜伽姿势“面向下的狗”也算作悬挂时间。

“这将从根本上改变你的姿势，改变你的颈部疼痛，改变你的呼吸，改变你的肩膀，使你更持久。我的意思是，这是一个基本的姿势，”他说。

“去机场，在(身体)扫描仪里观察人们，”他说。“你会明白为什么我们(在书中)把它作为一个测试，因为人们真的……不能再把胳膊举过头顶了。”

多走走(出于一个令人惊讶的原因)

为了防止僵硬并保持你的灵活性，斯塔雷特建议每个人每天都要做大量的步行。

“如果我能给我家里的每个人一颗药丸，将各种原因导致的死亡率和发病率降低51%——那就是每天走8000步，”他说。

“如果你想让你的骨骼、肌腱、韧带和感知系统工作，你必须在身体上给它们加负荷，”他说。“现在，我们正看到骨质疏松症、骨质减少症和肌肉减少症的流行——人们正在失去肌肉和骨骼。那是因为这个身体是一个适应机器，如果你给它施加压力，它就会适应，如果你 不要强调它，它会适应(以一种不可取的方式)。“行走给我们的骨骼、结缔组织、肌腱和肌肉组织带来负荷。

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此外，斯塔雷特说，步行有助于身体缓解充血和清除废物。

“你的身体每天产生大约3到4升的淋巴液，”他解释道。“淋巴系统是身体的污水系统:所有分解的细胞物质，所有废物，所有太大而不能通过毛细血管进入的蛋白质，都通过淋巴系统排出。

“我们需要做的是认识到，身体的污水系统已经通过我们的肌肉系统启动了，”他说。“所以，如果我们想缓解拥堵，把垃圾运走，我们就必须继续前进。”

他说，随着充血组织变得僵硬，它们也不会很好地愈合。通过减少组织充血，我们可以改善血液流动，这对大脑也有好处。

多玩

锻炼不需要全是工作。

“我们开始将身体健康视为一项艰巨的任务，”斯塔雷特说，并指出玩耍已经在我们的现代生活中消失了。“你上一次做运动或跳舞蹈课是什么时候？

“我最喜欢的工具之一，我甚至为我的精英运动员使用(视频)Caleb Marshall，他是健身教练他说。我们用(他的免费三分钟舞蹈动作)来热身、娱乐、欢笑。它让我以一种新颖的方式前进。它让我和我的朋友互动。超级好玩。"

斯塔雷特还在他的背包里带着一个飞盘，所以无论他和他的妻子去哪里，他们都可以在空闲时间自发玩耍。

“玩耍可以是一个连续体，”他说。“晚上和你的朋友去散步——我要称之为玩耍。徒步探索你的邻居是一件有趣的事。我们玩的时候人类是最棒的。这将解决很多运动问题。”

不要忽视基础

对于强健的身体运动，斯塔雷特建议均衡饮食，摄入足够的蛋白质、水果和蔬菜。

斯塔雷特建议瞄准800克水果和蔬菜一天。“可以是冷冻的，可以是新鲜的，可以是豆类，可以是土豆，可以是水果和蔬菜——不仅仅是甘蓝，”他说。“这是关于纤维和微量营养素的。我需要你船上所有的维生素和矿物质，这样你才能有健康的组织。”

他建议每磅体重至少摄入0.7到0.8克蛋白质。“这是关于，'嘿，我希望船上有足够的蛋白质，以便能够建立肌肉和骨骼。’"

别忘了睡觉。

“你得睡觉，”斯塔雷特说。“世界上没有一项研究说你可以通过 睡眠不足七小时。所以，我们把7作为我们的最低门槛。"

“当我和那些处于慢性疼痛中的人一起工作时，他们想改变他们的身体组成，学习一项技能，治愈一次创伤，我们从他们的睡眠开始，”他说。

我们希望这五个建议能帮助你开始你的移动之旅。听完整集这里。加入我们下周的“追逐生命”播客，我们来看看在阳光下发挥作用的宏量营养素:蛋白质.

CNN Audio的Jesse Remedios对此报道有贡献。

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