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发布日期：2025-03-21 00:50 点击次数：117
最近不管是走在大街上，还是刷一刷社交媒体，“减重” 这俩字简直铺天盖地，到处都能看到。大家不是在分享自己的减肥妙招，就是在吐槽减肥路上的艰难坎坷。这时候，一些关于减肥的说法就特别吸引人眼球，像什么 “晚上不吃饭就能瘦”“轻断食减肥超有效”，这些到底靠不靠谱呢？
如今，追求健康和美丽的大潮流里，减肥成了好多人生活中的重要目标。各种减肥方法层出不穷，让人看得眼花缭乱。有的人为了能快速瘦下来，甚至尝试一些极端的方式，比如晚上坚决不吃饭。可这真的能达到减肥的目的吗？还有轻断食这种听起来挺新鲜的减肥法，到底有没有效果呢？在这个人人都想瘦成一道闪电的时代，咱们得把这些问题搞清楚，可别一不小心掉进减肥的 “坑” 里。
先来说说这晚上不吃饭减肥的事儿。好多人想着，晚上少吃一顿，热量摄入不就少了嘛，肯定能瘦。但北京协和医院的主任医师陈伟明确告诉我们，这想法可太天真了。吃晚饭那可是人类正常生活的一部分啊，咱们一日三餐，定时定量，身体里的消化液也会按照这个节奏来分泌，它们就像一群训练有素的士兵，到点就 “上岗工作”。要是突然打破这个规律，身体可就不乐意了，可能会出现各种问题。比如说，长期不吃晚饭，身体的代谢机能就会明显下降。这代谢就好比身体里的一台 “小马达”，它转得慢了，消耗热量的能力就变弱了，反而不利于我们未来减重。打个比方，原本代谢这台 “小马达” 一小时能消耗 100 个热量单位，因为不吃晚饭变慢了，可能就只能消耗 50 个了，你说这还怎么减肥？所以啊，晚上不吃饭不但不能减肥，还可能给身体带来不良影响，大家可别轻易尝试。
那轻断食呢？这可是最近在减肥圈特别火的一种方法。陈伟医生介绍，有一种叫 5+2 轻断食的方式，就是一周里有五天正常吃饭，选不连续的两天适当少吃。比如说，周一饿一天，周二、周三正常吃，周四再饿一天，周五、周六、周日又正常吃。听起来好像挺简单的，可这里面也是有讲究的。在断食的这一天，饮食得控制得严格点。一般建议男生每天摄入大约 600 千卡能量，女生每天大约摄入 500 千卡能量。
那这 600 千卡、500 千卡的能量大概是多少食物呢？打个比方，一个苹果大约是 100 千卡，一个水煮蛋大约 70 千卡，一碗 200 克的米饭差不多 232 千卡。这么一算，断食那天的饮食搭配还真得好好琢磨琢磨。轻断食的原理是通过控制饮食，让身体在一段时间内处于低热量摄入状态，从而消耗体内的脂肪。不过，轻断食也不是对所有人都适用，而且在执行的过程中，也得注意营养均衡，不能一味地追求低热量，把身体搞垮了。
不管是想减肥，还是保持健康的体重，知道自己有没有吃多很关键。北京友谊医院减重与代谢外科的主任医师张鹏给我们介绍了减肥的原理，其实就是身体消耗的热量要大于吃进去的热量，制造出热量缺口。那怎么知道自己一天该消耗多少热量呢？有个简单的计算方法，先根据身高（cm）—105 计算出理想体重（kg），再乘能量系数 15～35kcal/kg，就能算出成人个体化的一天消耗。
比如说，一个身高 165cm 的人，日常出行与办公，属于轻身体活动者，能量系数取 20～25kcal/kg，我们取中间值 22.5kcal/kg 来算，那他一天的能量消耗约为（165 - 105）×22.5 = 1350 千卡。要是想留出 500 千卡的热量缺口来减肥，每天的摄入就是 1350 - 500 = 850 千卡。算出缺口后，还要注意每餐的营养搭配，脂肪要占 20%～30%、蛋白质占 15%～20%、碳水化合物占 50%～60%。这样规划好每日饮食，既能保证身体摄入足够的营养，又能朝着减肥的目标前进。
减肥可不是一件简单的事儿，不能光听一些没有科学依据的说法，得用科学的方法。晚上不吃饭这种极端做法不可取，轻断食虽然有一定的理论依据，但也得根据自身情况谨慎使用。了解了怎么计算自己的热量消耗和摄入，咱们就能更科学地规划饮食，朝着健康减肥的目标前进。你们在减肥过程中都尝试过哪些方法呢？有没有被一些不靠谱的减肥说法误导过？记住，减肥是为了让自己更健康、更自信，可别因为错误的方法伤害了身体哦。
