焦点关注 怎么计算自己每天的热量消耗? 减肥, 你吃够基础代谢了吗?

发布日期：2025-03-14 16:09    点击次数：64

你每天的热量摄入值是多少呢？长期的热量摄入超标，会导致多余的热量转化为脂肪堆积起来，身材就会逐渐发胖。

减肥的人，要合理控制热量摄入，才能降低体脂率，慢慢瘦下来。但是，过度节食是不可取的，减肥期间，每天的控制热量摄入应该小于身体的总消耗，但是要吃够基础代谢值，才能健康的瘦下来。

我们身体的总代谢是由基础代谢、活动代谢、食物热效应组成的，而基础代谢值占身体总代谢值的65%-70%之间，是维持生命所需的最低热量。

那么，怎么计算自己每天的热量消耗值？

基础代谢率计算法可以按照这条公式：

米夫林 - 圣杰尔公式（Mifflin - St Jeor Equation）

男性：BMR = (10×体重kg) + (6.25×身高cm) - (5×年龄岁) + 5

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女性：BMR = (10×体重kg) + (6.25×身高cm) - (5×年龄岁) - 161

比如：一个一米七五，体重70KG的人，其基础代谢率为：

BMR = (10×70) + (6.25×175) - (5×30) + 5

= 700 + 1093.75 - 150 + 5

= 1648.75千卡

而一个人的总热量消耗=基础代谢值*活动系数，比如：

久坐不动（很少或没有运动，居家办公者）：BMR×1.2

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轻度活动（每周进行1 - 3天的轻度运动，如办公室白领等）：BMR×1.375

中度活动（每周进行3 - 5天的中等强度运动，如慢跑、游泳等）：BMR×1.55

高度活动（每周进行6 - 7天的高强度运动，如运动员训练等）：BMR×1.725

极高度活动（非常高强度的体力工作或每天进行多次高强度训练）：BMR×1.9

假设上述30岁男性每周进行3 - 5天的慢跑运动，属于中度活动水平，那么他一天总的热量消耗大约为：1648.75（基础代谢值） × 1.55（活动系数） ≈ 2555.56千卡 。

总结，一个30岁，体重70KG，身高1.75米的男生，基础代谢值大约是1650，中等活动系数的他，一天的总热量消耗大约是2555千卡。

如果你的身材肥胖、体重超标，想要瘦下来，建议，每天的热量摄入要低于身体总代谢值300-600大卡左右，这样既能吃够基础代谢值，又能给身体创造合理的热量缺口，促进体脂率的下降。

例如，通过计算得知你每天总的热量消耗为2400千卡，那么为了减肥，每天摄入的热量可以控制在1800 - 2100千卡之间。

想要提升减肥速度，我们还可以加强运动锻炼，初学者可以从低强度的运动开始，慢慢培养运动爱好，提升体能耐力，再选择燃脂效率更高的运动，这样更容易坚持下来。

不同的运动燃脂效率是不同的，比如，快走一小时可以多消耗350大卡左右的热量，慢跑1小时可以消耗550大卡左右的热量，20分钟高强度间歇训练相当于慢跑40分钟。